Форум системы Минус 60

Подарок от Е.Миримановой: Получи 10 готовых меню из простых блюд на завтрак, обед и ужин, соответствующих системе "Минус 60".

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

> Информация по Марафону "Голливудский тренер.Идеальный пресс"
Samanta36
сообщение 11.2.2011, 15:18
Сообщение #1


ПОВЕРЬ В МЕЧТУ!
***

Группа: Пользователь
Сообщений: 5394
Регистрация: 9.2.2010
Из: Москва-Жуковский
Пользователь №: 7



В этой теме только информация вопросы задаем в темеУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ТАЛИИ!!!

Здесь собрана вся информация по марафону "Голливудский тренер. Идеальный пресс". Условия проведения, режим занятий и отчетов, список обмеров, список участниц, а также ссылки на скачивание видео и конспекта и еще много полезной информации!

Расписание занятий:
3-4 раза в неделю (через день) занятия по видео Идеальный пресс Голливудский тренер (20 мин), перед ним желательна разминка 5 минут.



Комплекс упражнений "Идеальный пресс" - это то, чего Вы ждали: с его помощью Вы подтянете пресс всего за 20 минут в день! Специальный комплекс направлен на укрепление мышц в области живота: мышц пресса, внутреннюю и внешнюю косые мышцы, поперечную мышцу (которая подтягивает живот и поддерживает осанку), а также мышцы спинного и поясничного отделов. Благодаря нашему комплексу Вы обретете пресс, о котором всегда мечтали и выполните три основные задачи, которые ставит фитнесс: получите мышечный тонус и выносливость, а также великолепную фигуру (за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений). Очень быстро Ваш пресс станет идеальным! Моделируйте мышцы брюшного пресса! Обретите силу и выносливость!

ЗАМЕРЫ
До начала занятий необходимо промерить следующие объемы:

1. О И ( Окружность Икры в самом широком месте)
2. О К ( над Коленкой в районе внутреннего валика)
3. О Н ( Окружность Ноги в самом широком месте вверху - горизонтально )
4. О Б ( Окр. Бёдер в самом широком месте - положение ступней - пятки и носки вместе )
5. О Ж (Окр. НАИБОЛЕЕ ВЫСТУПАЮЩЕЙ ЧАСТИ живота )
6. О Т ( Окр. Талии)
7. О Г ( Окр. под грудью) )

Сокращённо можно в виде 1. ОТ-0,5см и т.д. в столбик выставлять отчёт - там нет повторов и расшифровывается просто на интуитивном уровне.

Замеры делаются желательно утром в расслабленном состоянии не после физнагрузки - до завтрака. Сантиметр не натягивать и не расслаблять - чтоб не спадал.

Желательно сфотографироваться в трех ракурсах - вид спереди, сбоку и сзади. Фотографии исключительно для собственного пользования и повода для гордости, спустя 7 недель. Фото " после" показываются только по желанию!

Видео для скачивания с народа ЗДЕСЬ

Желаю всем умопомрачительных крепких животиков и тончайшей талии!!!


--------------------
Никогда нельзя распускаться. Надо всегда быть в форме. Нельзя показываться в плохом состоянии.Особенно родным и близким. Они пугаются. А враги, наоборот, испытывают счастье. Поэтому, что бы не происходило, обязательно нужно думать о том, как ты выглядишь.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
 
Начать новую тему
Ответов (1 - 5)
Samanta36
сообщение 11.2.2011, 15:43
Сообщение #2


ПОВЕРЬ В МЕЧТУ!
***

Группа: Пользователь
Сообщений: 5394
Регистрация: 9.2.2010
Из: Москва-Жуковский
Пользователь №: 7



Для тех, у кого нет возможности выполнять комплекс с помощью видео предлагаем конспект с картинками

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях (угол между бёдрами и икрами примерно 100 градусов), стопы на ширине плеч. Грудь расправлена, живот втянут, локти разведены, пальцы сплетены за головой. Поясница прижала к полу (рис. 1.1).

На выдохе на счёт раз-два отрываем плечи и верхнюю часть спины от пола (локти не сводим, подбородок к груди не прижимаем, поясницу не прогибаем - она плотно прижата к полу) (рис. 1.2).

На вдохе на счёт раз-два медленно и плавно опускаемся. Делаем 12 раз. Потом делаем 16 раз на счёт раз подъём и на счёт раз опускаемся.
2. Остаёмся на полу. Ноги поднимаем над полом (угол между корпусом и бёдрами 90 градусов, между бёдрами и икрами 90 градусов) (рис. 2.1).

Не прогибаясь в пояснице, плотно зажав пресс, начинаем подтягивать локти (разведённые, как в упр. 1) и колени друг к другу (рис. 2.2).

Делаем 20 раз.
3. Принимаем исходное положение упр. 1. Кладём правую щиколотку на левое колено, правое колено смотрит в сторону (рис. 3.1).

Начинаем скручивания - тянем левый локоть к правому колену, продолжая плотно прижимать поясницу к полу. Правый локоть по возможности не отрываем от пола (рис. 3.2).

Делаем 20 раз. Затем отрываем левую ногу от пола (угол 90 градусов между корпусом и бедром, угол 90 градусов между бедром и икрой), не снимая с неё правой ноги (рис. 3.3.),

и начинаем подтягивать колени и локти друг к другу (рис. 3.4).

8 раз делаем на счёт раз-два подъём на счёт раз-два отпускание корпуса, следующие 8 раз делаем на счёт раз подъём на счёт раз опускание (от опускаясь до конца - то есть с маленькой амплитудой движений). Потом меняем ноги и делаем то же самое (20 раз подтягиваем правый локоть к левому колену, 8 раз медленно подтягиваем локти к коленям, 8 раз быстро подтягиваем локти к коленям).


--------------------
Никогда нельзя распускаться. Надо всегда быть в форме. Нельзя показываться в плохом состоянии.Особенно родным и близким. Они пугаются. А враги, наоборот, испытывают счастье. Поэтому, что бы не происходило, обязательно нужно думать о том, как ты выглядишь.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Samanta36
сообщение 11.2.2011, 15:46
Сообщение #3


ПОВЕРЬ В МЕЧТУ!
***

Группа: Пользователь
Сообщений: 5394
Регистрация: 9.2.2010
Из: Москва-Жуковский
Пользователь №: 7



4. Поднимаем обе ноги (колени над бёдрами, угол между икрами и бедром - 100 градусов), отрываем плечи от пола, напрягаем пресс, прижимаем поясницу к полу (упр. 4.1)

и начинаем попеременно опускать ноги (касаться пола кончиками пальцев) (рис. 4.2).

Делаем 16 раз (по 8 на каждую ногу), из них первые 8 раз на счёт раз-два опускаем ногу, на счёт раз-два поднимаем обратно, следующие 8 раз - на счёт раз опускаем ногу, на счёт раз поднимаем ногу. Внимание: во время всего упражнения голова, плечи, локти подняты над полом!
5. Приминаем исходное положение упр. 1. Поднимаем плечи, вытягиваем руки вперёд и чуть вверх (рис. 5.1),

поднимаем плечи ещё чуть выше, задержались в этом положении на счёт раз-два (рис. 5.2.),

поднимаем руки вверх, задерживаемся в этом положении на счёт раз-два (рис. 5.3),

заводим руки обратно за голову и опускаемся на пол. Делаем 10 раз.
6. Принимаем исходное положение упр. 2. Поднимаем плечи, напрягаем пресс, плотно прижимаем спину и выпрямляем ноги (угол между ногами и полом 60 градусов) (рис. 6.1).

Задерживаемся на счёт раз-два-три-четыре, сгибаем ноги и опускаем плечи на пол. Делаем 6 раз.
7. Делаем упр. 1 10 раз в быстром темпе (подъём на счёт раз, опускаемся на счёт раз).
8. Принимаем исходное положение упр. 2. Поднимаем плечи и начинаем тянуться правым локтем к левому колену (левую ногу подтягиваем ближе к груди, правую выпрямляем на угол 45 градусов от пола) (рис. 8.1).

Делаем на счёт раз, потом тянемся левым локтем к правому колену (правая нога подтягивается ближе к груди, левая выпрямляется над полом на угол 45 градусов), так же на счёт раз. Делаем 16 раз (8 раз каждой ногой).
9. Ложимся на пол, вытянув ноги (носки на себя) и руки (предплечья вдоль головы) (рис. 9.1).

Медленно, без рывков, только за счёт мышц живота, начинаем подниматься (вверх и вперёд идут руки, подбородок, шея, плечи, живот). Сели, выпрямили спину, живот втянули (рис. 9.2)

и начали обратное движение (скругляем и медленно опускаем спину, потом плечи, шею, голову кладём на пол и закидываем в исходное положение руки). Делаем 6 раз.


--------------------
Никогда нельзя распускаться. Надо всегда быть в форме. Нельзя показываться в плохом состоянии.Особенно родным и близким. Они пугаются. А враги, наоборот, испытывают счастье. Поэтому, что бы не происходило, обязательно нужно думать о том, как ты выглядишь.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Samanta36
сообщение 11.2.2011, 15:48
Сообщение #4


ПОВЕРЬ В МЕЧТУ!
***

Группа: Пользователь
Сообщений: 5394
Регистрация: 9.2.2010
Из: Москва-Жуковский
Пользователь №: 7



10. Принимаем исходное положение упр. 2. Поднимаем плечи, втягиваем живот и выпрямляем ноги под прямым углом к корпусу (рис. 10.1).

Не опуская плеч, начинаем тянуться пятками к потолку (при этом наша попа мирового стандарта будет отрываться от пола) (рис. 10.2).

Стараемся сильно не раскачивать ногами (они должны двигаться только в вертикальной плоскости). Делаем 24 раза.
11. Принимаем исходное положение упр. 1. Отрываем руки, голову и плечи от пола (держим их поднятыми всё упражнение) и выпрямляем перед собой правую руку, тянем её к левому колену на счёт раз (рис. 11.1).

На счёт два возвращаем её за голову. Потом выпрямляем левую руку и тянем к правому колену. Делаем 20 раз (10 раз для каждой руки).
12. Принимаем исходное положение упр. 2. Поднимаем плечи, втягиваем живот и выпрямляем ноги под прямым углом к корпусу (рис. 10.1). Не опуская плеч, начинаем по очереди опускать прямые ноги к полу (на пол не класть) (рис. 12.1).

Первые 6 раз (по 3 каждой ногой) опускаем ногу на счёт раз-два, поднимаем на счёт раз-два. Следующие 16 раз (по 8 каждой ногой) опускаем и поднимаем ногу на счёт раз.
13. Лежа на спине, вытягиваем прямые руки за головой, ноги, согнутые в коленях (угол между бёдрами и икрами 90 градусов), ставим на пол (стопы на ширине плеч) (рис. 13.1).

Вдох на полу, на выдохе напрягаем пресс, поднимаем руки и вытягиваем перед собой (параллельно полу), тянемся за руками (спину не округляем) (рис. 13.2),

садимся, выпрямляем спину, на вдохе поднимаем руки вверх, тянемся за руками (рис. 13.3),

снова вытягиваем их перед собой и на выдохе начинаем медленно опускаться обратно на пол (спина максимально прямая), ложимся и вытягиваем руки над головой. Делаем 6 раз.
14. Садимся на пол. Согнутые в коленях под углом 90 градусов ноги ставим на пол (стопы на ширине плеч). Берёмся руками под колени и отклоняем корпус назад так, чтобы между бёдрами и корпусом образовался прямой угол (спина прямая!). Напрягаем пресс, отпускаем руки, вытягиваем перед собой параллельно полу и держим угол между бёдрами и корпусом на шесть счётов (при этом выдыхаем через рот толчками, на каждый счёт) (рис. 14.1).

Возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 раза.


--------------------
Никогда нельзя распускаться. Надо всегда быть в форме. Нельзя показываться в плохом состоянии.Особенно родным и близким. Они пугаются. А враги, наоборот, испытывают счастье. Поэтому, что бы не происходило, обязательно нужно думать о том, как ты выглядишь.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Samanta36
сообщение 11.2.2011, 16:01
Сообщение #5


ПОВЕРЬ В МЕЧТУ!
***

Группа: Пользователь
Сообщений: 5394
Регистрация: 9.2.2010
Из: Москва-Жуковский
Пользователь №: 7



15. Исходное положение - упр. 14. Отклоняем корпус на 90 градусов относительно бёдер и поднимаем над полом сначала одну ногу (икра параллельно полу), потом - вторую. После того, как единственной точкой опоры останется наша попа мирового стандарта, отпускаем руки, вытягиваем параллельно полу (рис. 15.1)

и начинаем пружинящими движениями подтягивать колени и грудь друг к другу, а потом отклоняться до прямого угла между бёдрами и корпусом. Пружиним 16 раз подряд (то есть всё время остаёмся только на попе). Если баланс держать из этой позы трудно, можно расставить руки в стороны и касаться пола пальцами.
16. Повторяем упражнение 8 в быстром темпе 40 раз (20 раз для каждой ноги).
17. Ложимся на живот, ноги и руки вытянуты. Приподнимаем над полом левую руку и правую ногу (примерно на 30 см. над полом) и тянемся (рукой вперёд, ногой - назад) (рис. 17.1).

Задерживаемся в этой поде на счёт раз-два-три-четыре, опускаемся на пол и меняем руки-ноги (то есть поднимаем правую руку и левую ногу), задерживаемся так же. Меняем руки-ноги ещё два раза, затем поднимаем сразу обе руки и ноги (поза летящего супермена) и задерживаемся на восемь счётов (рис. 17.2).

Делаем супермена ещё 2 раза.


--------------------
Никогда нельзя распускаться. Надо всегда быть в форме. Нельзя показываться в плохом состоянии.Особенно родным и близким. Они пугаются. А враги, наоборот, испытывают счастье. Поэтому, что бы не происходило, обязательно нужно думать о том, как ты выглядишь.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Samanta36
сообщение 11.2.2011, 16:04
Сообщение #6


ПОВЕРЬ В МЕЧТУ!
***

Группа: Пользователь
Сообщений: 5394
Регистрация: 9.2.2010
Из: Москва-Жуковский
Пользователь №: 7



18. Встали на четвереньки, подбородок поджали к груди, сильно выгнули спину вверх (как напуганная кошка) (рис. 18.1),

потом выгнулись в обратную сторону (голову поднимаем, подбородок выпятили, спину прогнули вниз (рис. 18.2).

Потянулись так 6 раз. Из последнего потягивания плавно перетекаем в позу кобры (опускаем грудь к полу и скользим ею вперёд и вверх, пока не окажемся с вытянутыми прямыми ногами, прижатыми к полу бёдрами и прогнувшимся корпусом, опирающимся на прямые руки) (рис. 18.3).

Потом тянемся назад, до позы: попа сидит на пятки, живот лежит на бёдрах, грудь - на полу, голова склонена, подбородок на груди, руки сильно вытянуты вперёд (рис. 18.4).

Застываем на десять счётов.
19. Встаём на пол и приступаем к финальной части - охлаждающей растяжке. Втянули живот, подняли правую руку над головой, левой рукой берёмся за кисть правой руки и максимально наклоняем корпус влево (как бы тянем сами себя левой рукой вниз), задержались на три счёта (рис. 19.1).

Положили кисть правой руки сверху на голову, наклоняем голову вправо (смотрим при этом прямо), задержались на три счёта (рис. 19.2),

из этого положения повернули подбородок к правому плечу, задержались на три счёта (рис. 19.3).

Поменяли руку и сначала наклонились вправо на три счёта, потом наклонили голову влево, потом повернули подбородок к левому плечу. И последнее - вдохнули, отставили одну ногу назад, подняли руки, выдохнули, сильно тянемся за руками вверх и держим зажатым пресс на 3 счёта (рис. 19.4).


--------------------
Никогда нельзя распускаться. Надо всегда быть в форме. Нельзя показываться в плохом состоянии.Особенно родным и близким. Они пугаются. А враги, наоборот, испытывают счастье. Поэтому, что бы не происходило, обязательно нужно думать о том, как ты выглядишь.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

Тема закрытаНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



IPB Yellow Tea Design by Fisana
Текстовая версия
Сейчас: 21.9.2019, 0:27