Форум системы Минус 60 тренинг по похудению

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

> Упражнения для пресса и талии
Гость_odry_*
сообщение 10.2.2010, 0:01
Сообщение #1





Гости






Упражнения для пресса и талии.

Упражнение для талии. Очень простое и выполняется в домашних условиях, можно перед телевизором.
Берете палку, или гимнастическую, не тяжелую, или просто швабру, кладете эту палку себе на плечи, руки вдоль этой палки, т.е. получается, что они лежат вдоль нее и делаете повороты туловища насколько можно больше, голова на месте, ноги на ширине плеч.Делать в довольно быстром темпе, всего по 200 раз на каждую сторону, итого 400 поворотов получается.В среднем это выходит около 10 минут, так что можно не считать, а просто время засечь.Делать каждый день.

Два упражнения на пресс, ноги держим на весу.
Первое упражнение (нижний пресс). Ложитесь на спину на пол, чуть-чуть приподнимаете прямые ноги, и делаете упражнение "ножницы", раздвигая и сдвигая ноги вбок. Когда ноги сдвигаете, ноги должны заходить одна на другую, через раз, сначала левая сверху, потом правая. Руки удобнее держать на полу, вытянув над головой.

Второе упражнение (верхний пресс). Ложитесь на спину на пол, ноги сгибаете и держите на весу так, как будто они опираются икрами на какую-то низкую табурерку. Качаете пресс обычным образом, сильно поднимать спину не нужно, буквально сантиметров на 10. Так значительно эффективнее, чем любой другой способ качания пресса, и нет лишней нагрузки на спину.

Упражнения для пресса
Скручивания "бабочка"
Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.
Это вариант "базовых" скручиваний, но с разведенными коленями (до сильного растяжения мышц внутренней поверхности бедер). Чем ближе подтяните ступни к ягодицам, тем упражнение труднее. Во всём остальном это обычные скручивания.

Обратные скручивания
Цель: Сгибатели бедер, нижняя часть прямой мышцы живота.
Ложитесь на пол и вытяните руки по бокам корпуса, с опорой на ладони. Согнув колени, поднимите ноги до положения, когда ягодицы на несколько сантиметров оторвутся от пола, задержитесь на секунду в верхней точке и опуститесь в исходную позицию.

Скручивания.
Цель: Верхняя часть прямой мышцы живота.
Заложите руки за голову и прочно упритесь ступнями в пол. Усилием пресса оторвите верх спины от пола. Поясница "приклеена" к полу! Амплитуда движения очень невелика, от силы сантиметров 5. В течении всего сета ваши лопатки не должны касаться пола; это максимально увеличит нагрузку на брюшной пресс.

V-подъем.
Цель: Верхняя и нижняя часть поверхности живота, сгибатели бедер.
Одновременно приподнимайте верхнюю и нижнюю часть тела и прямые ноги, вытянув прямые руки перед собой. "Поначалу вам будет проще держать колени согнутыми, но со временем постарайтесь освоить вариант с прямыми ногами, поскольку он прорабатывает брюшной пресс более эффективно", - говорит Марк.

Перекрёстное скручивание
Цель: Косые мышцы живота, верхняя часть прямой мышцы живота.
Согните левую ногу в колене (ступня на полу), и положите на него лодыжку правой ноги. Скручивая корпус, тянитесь левым локтем к правому колену; при этом важно, чтобы вслед за локтем к колену тянулось и плечо. Проделайте все повороты в одну сторону, затем поменяйте позицию ног и проделайте столько же в другую.

Скручивания поворотом
Цель: Косые мышцы живота, верхняя часть прямой мышцы живота.
Согните ноги в коленях, сожмите колени и разверните их набок, на пол. Затем "скручивайтесь" - приподнимайте поднимайте верхнюю часть корпуса. "Вы тут же ощутите сильное напряжение в косых мышцах,- не меняйте положения коленей, пока не проделаете все повороты на одну сторону, затем "переложите" колени в другую сторону и проделайте то же самое число поворотов."


Упражнениями для живота:
Упражнение 1

Сначала следует принять исходное положение, поставив ноги на ширине плеч и соединив согнутые в локтях руки над головой. После этого надо совершить 10 вращательных движений бедрами в правую сторону и 10 в левую.

Упражнение 2

Поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны, повернуть корпус влево, наклониться и постараться как можно дальше завести правую руку в сторону. Затем упражнение следует повторить для противоположной стороны тела.

Упражнение 3

Поставить ноги на ширину плеч, сделать наклон корпуса влево, прогнуться, взмахнуть одновременно с этим правой рукой над головой. Затем следует наклониться в другую сторону и произвести взмах левой рукой. Для получения необходимого эффекта следует проделать упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 4

Лечь на спину, заложить кисти рук за шею, локти выставить вперед, согнуть ноги в коленях и повернуть их влево. При этом бедро левой ноги должно лежать на полу, а правая нога — опираться на него стопой. Следует аккуратно приподнимать шею и голову, не отрывая лопаток от пола. Для усложнения вышеописанного упражнения можно занять исходное положение, скрестить ноги, повернуть бедра в левую сторону, приподнять голову и плечи и повернуть их в противоположном ногам направлению. Если у вас нет опыта или плохая физическая форма, рекомендуется облегчить задание, положив ноги на скамейку или подушку.

Упражнение 5

Для развития мышц брюшного пресса можно применять следующее упражнение: сесть на пол, согнул ноги под углом 90°, выпрямить спину, вытянуть руки вперед и совершать наклоны назад до тех пор, пока спина не начнет касаться пола. Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно. Для принятия исходного положения можно оттолкнуться руками от пола.

Упражнение 6

Для тренировки мышц живота полезно упражнение 'Ромб'. Для его выполнения надо лечь на спину, поместить руки за голову, скрестить ступни, развести колени в сторону и приподнимать голову и плечи.

Упражнение 7

Для нижнего пояса рекомендуется выполнять прямой подъем с поднятыми йогами. Следует лечь на спинy, поместить руки за голову, поднять ноги перпендикулярно к полу, перекрестить лодыжки, напрячь нижнюю часть живота и плавно поднимать плечи и голову.

Упражнение 8

Для развития прямой мышцы живота выполняйте упражнение 'Велосипед': лягте на спину, согните ноги в коленях, заложите руки за голову, вытяните носки и делайте ногами вращательные движения, похожие на те, которые совершают велосипедисты. При этом следует поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону и касаться локтями противоположных коленей. При выполнении упражнения не следует отрывать поясницу и спину от пола. Для того чтобы усложнить упражнение, нужно распрямлять и вытягивать ногу после каждого касания колена. Также усложнить тренировку можно, если подводить к локтю противоположной руки согнутые в тазобедренном суставе ноги.

Упражнение 9

Также для развития мышц нижней части живота рекомендуется использовать упражнение 'Зигзаг'. Начинающим нужно лечь на спину, заложить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях и вытянув носки, приподнять голову и плечи над полом.
Если у вас имеется опыт физических упражнений, можно усложнить 'Зигзаг'. Для этого следует принять исходное положение, вытянуть руки за головой и поднимать их вместе с верхней частью тела. После этого следует некоторое время подержать руки чуть ниже уровня коленей, параллельно коленям.
При определенном уровне подготовки рекомендуется постепенно усложнять задание. Достаточно трудным, но эффективным является следующее: лечь на спину, вытянуть руки за головой, поднять ноги под углом 45° и удерживать их в таком состоянии некоторое время. После этого следует оторвать корпус от пола, подтянуться к ногам и попытаться дотронуться пальцами рук до пальцев ног.

Рекомендации:
Некоторые упражнения для тренировки мышщ брюшного пресса признаны врачами небезопасными. При их выполнении можно повредить поясницу, особенно во время упражнения в положении лежа на спине, поднимая ноги. При подъеме корпуса от пола под углом более 45° к его поверхности можно повредить сгибательпые мышцы бедра. В начале занятий не следует перенапрягать мышцы, так как они еще не подготовлены. В противном случае может произойти разрыв мышечного полотна.

Если вы все-таки повредите мышцы, то в качестве обезболивающего средства можно использовать холодные компрессы, массаж, теплые ванны. Не стоит думать, что чем выше нагрузка, тем больше пользы это принесет. После сильного перенапряжения неподготовленных мышц приходится восстанавливать силы в течение нескольких дней, отложив тренировки. За это время эластичность мышц снова снижается, поэтому следует выполнять упражнения не чаще 3 раз в неделю.

Все упражнения надо выполнять, осуществляя три 10-минутных подхода. Пауза между ними должна составлять 1-2 минуты. Неподготовленным людям рекомендуется выполнять всю первую неделю тренировок только 1 подход в зависимости от состояния здоровья и физической силы. После правильно проведенной тренировки в мышцах должна чувствоваться усталость, которая появляется под воздействием выделяющейся молочной кислоты. Чрезмерная усталость, которая долго не проходит, свидетельствует о слишком сильной нагрузке. Отсутствие усталости может говорить о том, что занятия не слишком интенсивные и для достижения необходимого эффекта нагрузку нужно увеличить.

Оптимальным временем для проведения тренировок считается вечер, так как тело расслаблено и разогрето. Утренние тренировки нерекомендуются — в первые 20 минут после пробуждения мышцы не смогут достаточно разогреться. Не стоит выполнять упражнения резко или слишком энергично, а также задерживать дыхание более чем на 2 секунды.

При выполнении упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, следует делать вдох в момент расслабления, а выдох в момент напряжения. Для большего эффекта рекомендуется дышать верхней частью грудной клетки и как можно чаще.
Начать выполнение комплекса следует с бега на месте или с проведения небольшой разминки. Это следует делать для расслабления мышц, которые располагаются вдоль позвоночника. Таким образом можно избежать болезненных ощущений, перегрузок и травм.

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
23 страниц V  « < 21 22 23  
Начать новую тему
Ответов (440 - 448)
Весенняя песня
сообщение 25.8.2015, 15:32
Сообщение #441


Активный участник
***

Группа: Пользователи
Сообщений: 1762
Регистрация: 5.5.2011
Из: Москва
Пользователь №: 38357



Цитата(serena-t @ 11.5.2015, 0:15) *
У меня грудь, увы и ах- не поддается ничему. кожа хорошо подтягивается подмышками, и все. сама грудь как похудела, так и на этом все остановилось, хотя усилия прикладываю постоянно. Так что забила я на это гиблое дело, занимаюсь животом вплотную.))

мне хорошо отжимания от пола помогают, правда даются они мне с трудом ))))

Сообщение отредактировал Весенняя песня - 25.8.2015, 15:33


--------------------

Лень - это убийца вашей красоты. Ленивые если и бывают красивыми - то недолго. Красота требует жертв и усилий. Чтобы всегда быть в отличной форме и с прекрасным самочувствием нужна сила - сила воли и сила характера. Ваша красота в ваших руках. Я- Лиля.[/color][/b]
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
serena-t
сообщение 31.8.2015, 14:52
Сообщение #442


Участник
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 298
Регистрация: 11.2.2012
Из: Белгород
Пользователь №: 73147



Цитата(Весенняя песня @ 25.8.2015, 16:32) *
мне хорошо отжимания от пола помогают, правда даются они мне с трудом ))))

Я тоже сперва ударилась в отжимания- никакого результата, даже наоборот, еще хуже стало. В этом отношении мне не везет.))


--------------------

Эффективные диеты на www.nadietah.ru

Марафонец с Трейси Андерсон №46!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
НАТКА ФАНАТКА
сообщение 4.2.2016, 23:04
Сообщение #443


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 23
Регистрация: 4.2.2016
Из: Украина.Николаев
Пользователь №: 153964



Взяла у племяницы обруч тяжелый,но пока не получается его удержать даже 1мин постояно падает,у меня проблемные участки бока и живот,ну как его удержать хоть 5 мин.


--------------------
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
tanechka2609
сообщение 5.2.2016, 10:08
Сообщение #444


Не шалю, никого не трогаю, починяю примус
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 104
Регистрация: 7.5.2015
Из: Екатеринбург
Пользователь №: 148457



Цитата(НАТКА ФАНАТКА @ 4.2.2016, 23:04) *
Взяла у племяницы обруч тяжелый,но пока не получается его удержать даже 1мин постояно падает,у меня проблемные участки бока и живот,ну как его удержать хоть 5 мин.


Крутить каждый день. Упал - поднимать и снова крутить. Тоже так было. У меня обруч не просто тяжелый, еще и железный, все ноги отбила себе. Через 2 недели перестанет падать, если каждый день хотя бы минут по 20-30 заниматьсяsmile.gif Только технику почитайте, синяки могут быть.


--------------------

цель №1 66.0 кг - min вес за последний год. (16.01-10.02)
цель №2 63.0 кг - размер S/44 (10.02 -
цель №3 61.2 кг - min вес за 10 лет (может, на этом и остановлюсь)
цель №4 59.9 кг - 8й класс, 2я четверть

Получаю удовольствие от каждого мгновения своей жизни!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Катiш
сообщение 2.3.2016, 20:55
Сообщение #445


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Регистрация: 22.4.2015
Из: Сургут
Пользователь №: 148049



Девочки, sos! Поделитесь, пожалуйста, кто-нибудь ссылкой для скачивания ГТ коррекция бедер и ягодиц. Которые здесь указаны, не получается скачать. На середине вылетает. Мучаюсь уже три дня. Заранее спасибо.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
lereena
сообщение 3.3.2016, 21:45
Сообщение #446


Жить нужно так, чтоб не стыдно было назвать вес.
***

Группа: Модераторы
Сообщений: 2564
Регистрация: 5.3.2012
Из: Харьков (Украина)
Пользователь №: 76777



Цитата(Катiш @ 2.3.2016, 20:55) *
Девочки, sos! Поделитесь, пожалуйста, кто-нибудь ссылкой для скачивания ГТ коррекция бедер и ягодиц. Которые здесь указаны, не получается скачать. На середине вылетает. Мучаюсь уже три дня. Заранее спасибо.

http://www.fitnessera.ru/idealnye-bedra-i-yagodicy.html


--------------------
Ваш мозг может все. Абсолютно все. Главное, убедить себя в этом. Руки не знают, что они не умеют отжиматься, ноги не знают, что они слабые.
Это знает ваш мозг. Убедив себя в том, что вы можете все, вы сможете действительно все. © Роберт Кийосаки


Группа Tracy Anderson - Самая свежая информация о проектах фитнес-тренера
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Катiш
сообщение 3.3.2016, 22:17
Сообщение #447


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Регистрация: 22.4.2015
Из: Сургут
Пользователь №: 148049



Цитата(lereena @ 3.3.2016, 22:45) *

Спасибки:-)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
mar-len
сообщение 17.3.2016, 23:41
Сообщение #448


Хочешь перемену в будущем – стань этой переменой в настоящем
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 143
Регистрация: 17.3.2016
Из: Москва
Пользователь №: 154720



Всем доброго времени суток! Девочки, очень нужен ваш совет. Убираю живот. Верхний пресс опоясал жгутом под грудью, его можно даже прощупать. Уже ничего не болит, но осанку держать не могу, пресс стягивает в клубочек, как ежика. При выполнении упражнений пропало ощущение работы мышц, как будто потеряна эластичность. Все зажато. dolf_ru_006.gif
Коротко о проделанном. Начала месяц назад. Качала пресс лежа на спине 10 раз. Умирала на полу, задыхалась, но работала. Сейчас 2х20 пресс, три упражнения на скручивание по 20, отжимание с колен 2х20. Ну и разогрев перед этим, само собой. Упражнения на другие части тела опускаю, там порядок, вроде бы). Уже без одышки и зашкаливания пульса. Скраблюсь кофе, горячий душ, а стягивает постоянно. Я перестаралась, да? Что делать? Посоветуйте, пожалуйста!


--------------------

Моя диета: система Миримановой
Меня зовут Елена. Ко мне на ты
Продолжаю с 27 января 2017
1 цель - 75 кг
2 цель - 72 кг
3 цель - 70 кг
4 цель - 67 кг
5 цель - удержать достигнутое
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Alik80
сообщение 17.8.2017, 16:43
Сообщение #449


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 16
Регистрация: 10.8.2017
Пользователь №: 162996



Цитата(serena-t @ 31.8.2015, 14:52) *
Я тоже сперва ударилась в отжимания- никакого результата, даже наоборот, еще хуже стало. В этом отношении мне не везет.))

Не мало зависит и от возраста.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

23 страниц V  « < 21 22 23
Ответить в данную темуНачать новую тему
2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



IPB Yellow Tea Design by Fisana
Текстовая версия
Сейчас: 17.9.2019, 12:37