Форум системы Минус 60

Подарок от Е.Миримановой: Получи 10 готовых меню из простых блюд на завтрак, обед и ужин, соответствующих системе "Минус 60".

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

> Упражнения для пресса и талии
Гость_odry_*
сообщение 10.2.2010, 0:01
Сообщение #1





Гости






Упражнения для пресса и талии.

Упражнение для талии. Очень простое и выполняется в домашних условиях, можно перед телевизором.
Берете палку, или гимнастическую, не тяжелую, или просто швабру, кладете эту палку себе на плечи, руки вдоль этой палки, т.е. получается, что они лежат вдоль нее и делаете повороты туловища насколько можно больше, голова на месте, ноги на ширине плеч.Делать в довольно быстром темпе, всего по 200 раз на каждую сторону, итого 400 поворотов получается.В среднем это выходит около 10 минут, так что можно не считать, а просто время засечь.Делать каждый день.

Два упражнения на пресс, ноги держим на весу.
Первое упражнение (нижний пресс). Ложитесь на спину на пол, чуть-чуть приподнимаете прямые ноги, и делаете упражнение "ножницы", раздвигая и сдвигая ноги вбок. Когда ноги сдвигаете, ноги должны заходить одна на другую, через раз, сначала левая сверху, потом правая. Руки удобнее держать на полу, вытянув над головой.

Второе упражнение (верхний пресс). Ложитесь на спину на пол, ноги сгибаете и держите на весу так, как будто они опираются икрами на какую-то низкую табурерку. Качаете пресс обычным образом, сильно поднимать спину не нужно, буквально сантиметров на 10. Так значительно эффективнее, чем любой другой способ качания пресса, и нет лишней нагрузки на спину.

Упражнения для пресса
Скручивания "бабочка"
Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.
Это вариант "базовых" скручиваний, но с разведенными коленями (до сильного растяжения мышц внутренней поверхности бедер). Чем ближе подтяните ступни к ягодицам, тем упражнение труднее. Во всём остальном это обычные скручивания.

Обратные скручивания
Цель: Сгибатели бедер, нижняя часть прямой мышцы живота.
Ложитесь на пол и вытяните руки по бокам корпуса, с опорой на ладони. Согнув колени, поднимите ноги до положения, когда ягодицы на несколько сантиметров оторвутся от пола, задержитесь на секунду в верхней точке и опуститесь в исходную позицию.

Скручивания.
Цель: Верхняя часть прямой мышцы живота.
Заложите руки за голову и прочно упритесь ступнями в пол. Усилием пресса оторвите верх спины от пола. Поясница "приклеена" к полу! Амплитуда движения очень невелика, от силы сантиметров 5. В течении всего сета ваши лопатки не должны касаться пола; это максимально увеличит нагрузку на брюшной пресс.

V-подъем.
Цель: Верхняя и нижняя часть поверхности живота, сгибатели бедер.
Одновременно приподнимайте верхнюю и нижнюю часть тела и прямые ноги, вытянув прямые руки перед собой. "Поначалу вам будет проще держать колени согнутыми, но со временем постарайтесь освоить вариант с прямыми ногами, поскольку он прорабатывает брюшной пресс более эффективно", - говорит Марк.

Перекрёстное скручивание
Цель: Косые мышцы живота, верхняя часть прямой мышцы живота.
Согните левую ногу в колене (ступня на полу), и положите на него лодыжку правой ноги. Скручивая корпус, тянитесь левым локтем к правому колену; при этом важно, чтобы вслед за локтем к колену тянулось и плечо. Проделайте все повороты в одну сторону, затем поменяйте позицию ног и проделайте столько же в другую.

Скручивания поворотом
Цель: Косые мышцы живота, верхняя часть прямой мышцы живота.
Согните ноги в коленях, сожмите колени и разверните их набок, на пол. Затем "скручивайтесь" - приподнимайте поднимайте верхнюю часть корпуса. "Вы тут же ощутите сильное напряжение в косых мышцах,- не меняйте положения коленей, пока не проделаете все повороты на одну сторону, затем "переложите" колени в другую сторону и проделайте то же самое число поворотов."


Упражнениями для живота:
Упражнение 1

Сначала следует принять исходное положение, поставив ноги на ширине плеч и соединив согнутые в локтях руки над головой. После этого надо совершить 10 вращательных движений бедрами в правую сторону и 10 в левую.

Упражнение 2

Поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны, повернуть корпус влево, наклониться и постараться как можно дальше завести правую руку в сторону. Затем упражнение следует повторить для противоположной стороны тела.

Упражнение 3

Поставить ноги на ширину плеч, сделать наклон корпуса влево, прогнуться, взмахнуть одновременно с этим правой рукой над головой. Затем следует наклониться в другую сторону и произвести взмах левой рукой. Для получения необходимого эффекта следует проделать упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 4

Лечь на спину, заложить кисти рук за шею, локти выставить вперед, согнуть ноги в коленях и повернуть их влево. При этом бедро левой ноги должно лежать на полу, а правая нога — опираться на него стопой. Следует аккуратно приподнимать шею и голову, не отрывая лопаток от пола. Для усложнения вышеописанного упражнения можно занять исходное положение, скрестить ноги, повернуть бедра в левую сторону, приподнять голову и плечи и повернуть их в противоположном ногам направлению. Если у вас нет опыта или плохая физическая форма, рекомендуется облегчить задание, положив ноги на скамейку или подушку.

Упражнение 5

Для развития мышц брюшного пресса можно применять следующее упражнение: сесть на пол, согнул ноги под углом 90°, выпрямить спину, вытянуть руки вперед и совершать наклоны назад до тех пор, пока спина не начнет касаться пола. Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно. Для принятия исходного положения можно оттолкнуться руками от пола.

Упражнение 6

Для тренировки мышц живота полезно упражнение 'Ромб'. Для его выполнения надо лечь на спину, поместить руки за голову, скрестить ступни, развести колени в сторону и приподнимать голову и плечи.

Упражнение 7

Для нижнего пояса рекомендуется выполнять прямой подъем с поднятыми йогами. Следует лечь на спинy, поместить руки за голову, поднять ноги перпендикулярно к полу, перекрестить лодыжки, напрячь нижнюю часть живота и плавно поднимать плечи и голову.

Упражнение 8

Для развития прямой мышцы живота выполняйте упражнение 'Велосипед': лягте на спину, согните ноги в коленях, заложите руки за голову, вытяните носки и делайте ногами вращательные движения, похожие на те, которые совершают велосипедисты. При этом следует поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону и касаться локтями противоположных коленей. При выполнении упражнения не следует отрывать поясницу и спину от пола. Для того чтобы усложнить упражнение, нужно распрямлять и вытягивать ногу после каждого касания колена. Также усложнить тренировку можно, если подводить к локтю противоположной руки согнутые в тазобедренном суставе ноги.

Упражнение 9

Также для развития мышц нижней части живота рекомендуется использовать упражнение 'Зигзаг'. Начинающим нужно лечь на спину, заложить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях и вытянув носки, приподнять голову и плечи над полом.
Если у вас имеется опыт физических упражнений, можно усложнить 'Зигзаг'. Для этого следует принять исходное положение, вытянуть руки за головой и поднимать их вместе с верхней частью тела. После этого следует некоторое время подержать руки чуть ниже уровня коленей, параллельно коленям.
При определенном уровне подготовки рекомендуется постепенно усложнять задание. Достаточно трудным, но эффективным является следующее: лечь на спину, вытянуть руки за головой, поднять ноги под углом 45° и удерживать их в таком состоянии некоторое время. После этого следует оторвать корпус от пола, подтянуться к ногам и попытаться дотронуться пальцами рук до пальцев ног.

Рекомендации:
Некоторые упражнения для тренировки мышщ брюшного пресса признаны врачами небезопасными. При их выполнении можно повредить поясницу, особенно во время упражнения в положении лежа на спине, поднимая ноги. При подъеме корпуса от пола под углом более 45° к его поверхности можно повредить сгибательпые мышцы бедра. В начале занятий не следует перенапрягать мышцы, так как они еще не подготовлены. В противном случае может произойти разрыв мышечного полотна.

Если вы все-таки повредите мышцы, то в качестве обезболивающего средства можно использовать холодные компрессы, массаж, теплые ванны. Не стоит думать, что чем выше нагрузка, тем больше пользы это принесет. После сильного перенапряжения неподготовленных мышц приходится восстанавливать силы в течение нескольких дней, отложив тренировки. За это время эластичность мышц снова снижается, поэтому следует выполнять упражнения не чаще 3 раз в неделю.

Все упражнения надо выполнять, осуществляя три 10-минутных подхода. Пауза между ними должна составлять 1-2 минуты. Неподготовленным людям рекомендуется выполнять всю первую неделю тренировок только 1 подход в зависимости от состояния здоровья и физической силы. После правильно проведенной тренировки в мышцах должна чувствоваться усталость, которая появляется под воздействием выделяющейся молочной кислоты. Чрезмерная усталость, которая долго не проходит, свидетельствует о слишком сильной нагрузке. Отсутствие усталости может говорить о том, что занятия не слишком интенсивные и для достижения необходимого эффекта нагрузку нужно увеличить.

Оптимальным временем для проведения тренировок считается вечер, так как тело расслаблено и разогрето. Утренние тренировки нерекомендуются — в первые 20 минут после пробуждения мышцы не смогут достаточно разогреться. Не стоит выполнять упражнения резко или слишком энергично, а также задерживать дыхание более чем на 2 секунды.

При выполнении упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, следует делать вдох в момент расслабления, а выдох в момент напряжения. Для большего эффекта рекомендуется дышать верхней частью грудной клетки и как можно чаще.
Начать выполнение комплекса следует с бега на месте или с проведения небольшой разминки. Это следует делать для расслабления мышц, которые располагаются вдоль позвоночника. Таким образом можно избежать болезненных ощущений, перегрузок и травм.

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
23 страниц V   1 2 3 > »   
Начать новую тему
Ответов (1 - 19)
Гость_кисёныш_*
сообщение 15.2.2010, 18:56
Сообщение #2





Гости






всем привет! поделитесь опытом как можно привести в порядок мышцы живота, очень хочеться красивый упругий животик. после родов обленилась очень rolleyes.gif
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
АССА
сообщение 15.2.2010, 19:24
Сообщение #3


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 49
Регистрация: 15.2.2010
Из: Троицк М.О.
Пользователь №: 499



Цитата(кисёныш @ 15.2.2010, 18:56) *
всем привет! поделитесь опытом как можно привести в порядок мышцы живота, очень хочеться красивый упругий животик. после родов обленилась очень rolleyes.gif

Привет! Мне после родов очень помог прошлый марафон, тренировались по Голливудскому тренеру на пресс и талию. Сначала выполняла все упражнения в полсилы, некоторые не могла даже не разу сделать, но постепенно все получилось,первый результат был заметен уже через неделю rolleyes.gif, за семь недель у меня ушло 25 см. Выполняла комплекс через 3-4 раза в неделю.
Если есть желание, подтягивайся на марафот Т-Тапп, там тоже все очень хорошо подтягивается!


--------------------

Первый этап:73-63 кг
Второй этап:63-50кг
38 лет,рост 163
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_Лиси_*
сообщение 15.2.2010, 19:43
Сообщение #4





Гости






кисёныш присоединяюсь к асса ..я тоже занималась по системе голивудского тренера птж,как у нас на форуме называется и ты знаешь мне очень помогло...заметно ушёл животик и бока стали поменьше,попробуй и ещё пресс и обруч ,очень помогает. rolleyes.gif
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_yardie_*
сообщение 16.2.2010, 10:13
Сообщение #5





Гости






а где найти инфу про ПТЖ??? хочу попробовать...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
АССА
сообщение 16.2.2010, 13:47
Сообщение #6


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 49
Регистрация: 15.2.2010
Из: Троицк М.О.
Пользователь №: 499



Цитата(yardie @ 16.2.2010, 10:13) *
а где найти инфу про ПТЖ??? хочу попробовать...

Инфа по ПТЖ была на прошлом форуме в архиве, но возможно он и не сохранился из-за проблем на форуме...

Голливудский тренер: Идеальный пресс

Комплекс упражнений "Идеальный пресс" - это то, чего Вы ждали: с его помощью Вы подтянете пресс всего за 20 минут в день! Специальный комплекс направлен на укрепление мышц в области живота: мышц пресса, внутреннюю и внешнюю косые мышцы, поперечную мышцу (которая подтягивает живот и поддерживает осанку), а также мышцы спинного и поясничного отделов. Благодаря нашему комплексу Вы обретете пресс, о котором всегда мечтали и выполните три основные задачи, которые ставит фитнесс: получите мышечный тонус и выносливость, а также великолепную фигуру (за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений).
Очень быстро Ваш пресс станет идеальным! Моделируйте мышцы брюшного пресса! Обретите силу и выносливость!

http://narod.ru/disk/7167945000/Press.avi.html


--------------------

Первый этап:73-63 кг
Второй этап:63-50кг
38 лет,рост 163
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_кисёныш_*
сообщение 16.2.2010, 18:39
Сообщение #7





Гости






Цитата(АССА @ 15.2.2010, 19:24) *
Привет! Мне после родов очень помог прошлый марафон, тренировались по Голливудскому тренеру на пресс и талию. Сначала выполняла все упражнения в полсилы, некоторые не могла даже не разу сделать, но постепенно все получилось,первый результат был заметен уже через неделю rolleyes.gif, за семь недель у меня ушло 25 см. Выполняла комплекс через 3-4 раза в неделю.
Если есть желание, подтягивайся на марафот Т-Тапп, там тоже все очень хорошо подтягивается!

спасибо! сегодня скачала Голливудского тренера, завтра начну заниматься! rolleyes.gif
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_yardie_*
сообщение 16.2.2010, 19:12
Сообщение #8





Гости






АССА спасибочки) скачала и уже опробовала) понравилось))) буду заниматься. только вот не в курсе как часто надо делать? планирую каждый день.
пс: качаю видео для ног и попы rolleyes.gif
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
АССА
сообщение 17.2.2010, 12:06
Сообщение #9


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 49
Регистрация: 15.2.2010
Из: Троицк М.О.
Пользователь №: 499



Цитата(yardie @ 16.2.2010, 19:12) *
АССА спасибочки) скачала и уже опробовала) понравилось))) буду заниматься. только вот не в курсе как часто надо делать? планирую каждый день.
пс: качаю видео для ног и попы rolleyes.gif


Каждый день делать не следует, надо давать мышцам отдых, а то см не будут уходить и морально сама быстро устанешь, я через день делала, результат уже через недельку будет виден...
Можно делать один день пресс, второй ноги .. если уж так хочется ежедневных нагрузок rolleyes.gif


--------------------

Первый этап:73-63 кг
Второй этап:63-50кг
38 лет,рост 163
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_Лунная пчёлка_*
сообщение 17.2.2010, 19:56
Сообщение #10





Гости






Я тоже по Голливудскому тренеру делаю! Отличные упражнения и за 20 минут в день!!! Только я в КД не могу его делать, т.к. уж очень влияют на моё физ.состояние эти КД, а они у меня 6 дней длятся! Вот сейчас 6 дней не делала, теперь снова делаю!!! Супер!!!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_Ляна_*
сообщение 20.2.2010, 1:14
Сообщение #11





Гости






Девчонки, я тоже занимаюсь по "Голливудскому тренеру" это нечто, biggrin.gif животик и впрядем подтянулся biggrin.gif , вот ссылка там есть подборка видео уроков по "Голливудскому тренеру" и новинка "Бикини" http://buketkrasoty.ru/index.php?topic=1143.0

Сообщение отредактировал Ляна - 20.2.2010, 1:21
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_bastet_*
сообщение 20.2.2010, 16:50
Сообщение #12





Гости






Не могу вообще ничего скачать! Гол тренер скачался и почему то только начало как пресс за 8 минут! Что делать? sad.gif
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_tasya_*
сообщение 22.2.2010, 19:00
Сообщение #13





Гости






Цитата(bastet @ 20.2.2010, 13:50) *
Не могу вообще ничего скачать! Гол тренер скачался и почему то только начало как пресс за 8 минут! Что делать? sad.gif

А у меня не качалось по этим ссылкам до конца, или сбрасывало, или очень медленно качало- чуть ли не сутки, dance3.gif я другую ссылку нашла, там и быстрее качаеться и два в одном , Голливудский тренер. Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц на 128.11 Мб. Правда сайт с разной темой рекламы(куда не зайди везде одно и тоже sorry.gif ) потому ссылку не даю, наверно удалят, прогугли и в там где в letitbit.net я качала, тут побыстрее
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_Tanushka_2006_*
сообщение 22.2.2010, 20:38
Сообщение #14





Гости






Приветик всем ))) А я занимаюсь 10-ти минутным комплексом "Пилатес". Правда только недельку но результат уже есть )))) training1.gif
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_Егоровна_*
сообщение 23.2.2010, 21:46
Сообщение #15





Гости






Делаю упражнения 8 минут на пресс, каждый день, где-то в Инете скачали)))
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_Красота_*
сообщение 27.2.2010, 10:27
Сообщение #16





Гости






Всем привет!
А есть ли у кого-нибудь опыт борьбы и победы над большим животом-фартуком? Без хирургического вмешательства. (у меня он повис после операции, дело было давно).
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_сеньча_*
сообщение 27.2.2010, 11:00
Сообщение #17





Гости






Я качаю пресс дома, пока могу только 20 раз, на доске. Кручу обруч по 10 минут.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_Счастливая мама_*
сообщение 3.3.2010, 17:10
Сообщение #18





Гости






Девочки, кому я обещала на старом форуме спросить у тренера упры для пресса я не забыла про ВАС, просто я времено не хожу в фитнесс-центр, но как попаду обязательно напишу!!!!))))
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_Bybyka_*
сообщение 3.3.2010, 18:51
Сообщение #19





Гости






Здравствуйте!у меня такой вопросик,мне кроме таких вот упражнений как на видео другими видами спорта заниматься не могу, но мне не хочется быть впоследствии такими накачанными как ведущая и ее помощники!подскажите сколько раз в неделю тренироваться или каждый день(?) чтоб и результат был но чтоб я потом не была похожа на бодибилдера?или наращивание мышц с системой мне не грозит?( там же вроде надо какую то особую диету соблюдать)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Гость_Ляна_*
сообщение 5.3.2010, 13:25
Сообщение #20





Гости






девчонки, подскажите пожалуйста, сколько времени должно пройти от приема пищи до тренировки, и после тренировки до приема пищи? не могу не как определиться sleep.gif sleep.gif sleep.gif

Сообщение отредактировал Ляна - 5.3.2010, 13:26
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

23 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



IPB Yellow Tea Design by Fisana
Текстовая версия
Сейчас: 16.10.2019, 1:09