Форум системы Минус 60 тренинг по похудению

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

Профиль
Фотография
Рейтинг
 
Опции
Опции
О себе
Г-а-л-о-ч-к-а не указал(а) ничего о себе.
Личная информация
Г-а-л-о-ч-к-а
Я и так красивая, но ножкам столько красоты держать тяжело
45 лет
Женский
Беларусь Минск
Дата рождения: Янв-26-1972
Интересы
Нет данных
Другая информация
Награда: Нет данных
ФИО: Галочка
Статистика
Регистрация: 19.6.2012
Просмотров профиля: 4991*
Последнее посещение: 9.11.2017, 11:07
Часовой пояс: 19.1.2018, 10:28
567 сообщений (0.28 за день)
Контактная информация
AIM Нет данных
Yahoo Нет данных
ICQ Нет данных
MSN Нет данных
Контакт скрыто
* Просмотры профиля обновляются каждый час

Г-а-л-о-ч-к-а

Пользователи

***


О себе
Темы
Сообщения
Комментарии
Друзья
Содержимое
Болят спина и колени? значит ВАМ Сюда


ВОЛШЕБНЫЙ ПЕНДЕЛЬ от Galaktika 2.9.2012, 9:45 Сообщение #598 в теме «Психология и мотивация»


Я не буду говорил, мол, тон доброжелательный, все равно все поймут мои слова так, как у него сейчас восприятие заточено.
Знаете, вот у нас на форуме есть две прямо противоположные друг другу темы - Наши стимулы и вот этот самый Психологический настрой. Вот открываю наши стимулы - прям вот душа радуется: "я смогу!!!", "я хочу!!!", "меняю жизнь к лучшему", "у меня все получится", "берусь за себя всерьез" и т.д. и т.п. Проходит какое то время - и что? И ничего. Куда потом деваемся все мы - "ясмогухи" и "яхочухи"? Все эти желания тихо растворяются в очередной миске салата, заползают между колбасой и хлебом в очередном бутерброде, тонут в бутылке пива... вот куда все девается и откуда что берется? Почему настроя хватает только на небольшой период времени? А потом когда понимаешь что работать надо усердно - все желание куда то растворяется? Почему - клянусь, не понимаю, не понимаююююююю!!! - можно биться, биться, получать результаты - а потом за пару дней или недель все вернуть? О чем вы думаете в такие моменты? Что мол фигня сброшу еще раз, а тут такая радость/праздник/меня не поймут и т.д.? То есть еда и чье-то то мнение может угробить все усилия, вложенные в себя?
Вот за несколько лет на форуме опять же я заметила, что всегда - клянусь, всегда - есть одни и те же отмазки (простите за грубое слово, другого не подберу): летом - отпуск, арбузы, фрукты, отпуска; зимой - праздники, холодно тренироваться, организм в спячке; весной - в авитаминозе; осенью - в стрессе. Но регулярно - во все времена года - мы худеем к отпуску к морю, к новому году, к новому платью, весной - собсн к весне, ибо брачный сезон не только у котов но и у мужчин/любимых/мужей
Вот пишут часто - мол не верю что получится. А вы пробовали - вот у меня даже в подписи такое написано, может грубовато но все же? Все никогда не изменится волшебным образом, не бывает такого, что бы вес раз!! - и утром отвалился сам. Лишний вес - он навсегда, как бы это страшно не звучало. Нет, вы меня не поняли, не лишние кг на попе или 60 размер одежды навсегда - а то что следить за собой придется постоянно. Да, именно постоянно, вне зависимости от ДР, новых годов, отпусков, поездок и т.д. - только в этом случае все получится и случится - вот все те стимулы, что вы пишите в соответствующей теме - короткие юбки, узкие джинсы, восхищенные взгляды и т.д.
Вот мне часто в личку пишут, мол, какой секрет, ну должен же быть какой то секрет - и часто обижаются и считают меня городской сумасшедшей, когда я говорю, что вот мол весь секрет в списках и собсн спортзале, а ведь так многие ждали какого то секрета, от которого раз - и мои 58 сброшенных кг улетели прочь.
Знаете как сейчас все выглядит - особенно когда многие темы, особенно городские почитаешь? Массово пишут - ах, я наелась, попинайте меня. Потом снова, и снова, и снова. Будто вот мы взяли лопату и начали копать колодец - и кто то начал копать глубокую яму, терпеливо, постоянно, уставая, но снова продолжая копать, а кто то мечется и копает ямки, чуть покопал - воды нет, метнулся в другую сторону, снова чуть покопал, снова, метнулся на сторону, и по детски так все время удивляется, мол, да где ж эта епрст вода?
Девочки, не надо нам обещать, что вот мол снова вернулась, снова начну. Не нам это надо - да, поддержат, да попинают. И себе не обещайте, бессмысленно это. Вы делайте. Вот посидела, поныла, подумала - и прям сейчас стартанула. Вот прям в светлое будущее из ваших стимулов. Вот для себя сделайте.
Ссылка: http://forum.mirimanova.ru/index.php?showt...8267&st=580



Вот только одного я не понимаю, уж прости. Как еда решает вопрос депрессии, отъезда мужа, ремонта и т.д.? Я вот закономерность не понимаю. Себя можно пожалеть новой книгой, кремом, чулками, маской на лицо или куда там хочется. Пожалела едой. Ок. Что изменилось? Жалеть себя - это так здорово и приятно. "Ну вот давай скушаем крылышко - так приятно станет на душе"... на душе - не знаю. Но к попе это крылышко во внеурочное время прилипнет однозначно. Проблемы были, есть и будут всегда. Всегда будет что то что выводит из равновесия, большое или маленькое, страшное или мерзкопакостное, обидное или досадное. И ты всегда будешь есть?
Вопрос еще в другом - что есть. Творог с овощами...мммм... вкусняшка. Особенно если это цветная капуста без соуса, и на вкус как вареные тряпки - ну я утрирую, прости, но по сути - почему нельзя сделать вкусное меню? Тебе не кажется что захотелось просто вкусного? Я понимаю, честно, бытовые обстоятельства - опять же кто через них не проходил? Я понимаю, отъезд мужа, перемены, проблемы - но еда не решает проблемы, она их прикрывает - как нарядное платье прикрывает рваное белье... Жалеть себя можно и нужно - но надо искать правильное направление этого "жаления" - сделать что то для себя, что то полезное и приятное. Неужели только и исключительно из еды состоит круг удовольствий?

Мы верим в халяву и в сказки. Любой актер, который вам симпатичен, по полгода готовится к одной роли, живёт, ест, спит по расписанию. А средненького человечка взять – попробовал раз, два, оглянулся (если соседи не дай бог увидели или хихикнул кто-то над ним в тренажёрном зале) — и всё, «значит не моё это…». «Эт у меня предрасположенность к весу», «Эт я такой уникальный, у меня генетика такая…»
Тьфу, расстройство одно. Если бы дети так же подходили к процессу обучения и достижению результатов, то ни кто бы из них не ходил бы. Самые упорные ползали бы и всё. Сколько ребёнок учиться ходить? Пока не научиться!!! Пока не получит результат. Волшебная формула, ё-п-р-с-т!! Пробовать, менять подходы, получать обратную связь, делать выводы, падать и снова подниматься – но идти вперёд как носорог в танке.
Вспомните, насколько вырастает мотивация, когда тебе кто-то безумно нравится. Как вы с остервенением начинаете заниматься собой. А что поменялось? Ничего… только ваше отношение к себе самой, вы как бы начинаете смотреть глазами того человека, которому хотите понравиться и стараетесь устранить всё то что вам САМОЙ, а не ЕМУ не нравиться в себе (перечитайте ещё раз).
Жизнь часто тебя роняет — вставай и продолжай идти к свой цели, ты даже не представляешь, как ты будешь потом себе благодарна, а если тебе лень — тогда извини, но ты не достойна своей цели.
Ты должна засыпать и просыпаться зная, что сделаешь завтра, чтобы стать чуточку поближе к своей цели, оберегать её, не дать ни кому разрушить её, и самое главное верить! И никого не слЫшать, кто тебя будет отговаривать, говоря как будто это не возможно, докажи им, докажи всем, докажи самой себе что ты можешь всё! Подойди к зеркалу, посмотри на себя, Видишь? Вглядись сильнее!

Именно благодаря тому, что мы с вами ленивый планктон, мы продолжаем искать волшебную таблетку от всех наших проблем, в то время когда нам их продолжают продавать, двухнедельный период радости эффекту плацебо и мы снова в поиске, а посмотришь со стороны — годами топчемся на месте и это в лучшем случае.
Давайте разбираться глубже. Первый и самый распространенный вариант лени заключается в том что, лень — это растянутый во времени страх. Когда-то на осмысление этого у меня самого ушло пару недель и вам тоже придется нелегко, если хотите разобраться. Замечали такую тенденцию, как откладывание какого-то действия на неопределённое будущее? Но когда приходит час ИКС, вы опять перекладываете на потом. И вам кажется, что это лень.
На самом деле это страх и вам страшно. Допустим, вы каждый раз перекладываете тренировку в спортзале, либо пробежку в парке. Если глубже покопаться в мозгах, какой дискомфорт вызывает у вас ассоциация тренировки, то вы всплывает следующее:
На меня будут все глядеть, а я млин, прыгаю как беременный бегемот.
В спортзал ходят только красавицы и качки, куда я со своей ж..., пузом, ляшками и т.д.
Я там ни кого не знаю.
Ну приду я и что дальше, я не знаю что делать, не кого даже спросить.
А вдруг коллеги на работе узнают.
Смеяться будут надо мной, глазеть.
Дальше можете придумать сами. Тоже самое касается любого вопроса в нашей жизни, решение которого мы откладываем, найти новую работу, увольнение, развод, подойти познакомиться с человеком который нам понравился, переехать на новое место жительства. Будем придумывать отговорки, а потом жаловаться что нам лень, когда проблема только в страхе. Страх выйти из своей зоны комфорта, вынести из «насиженного места» своё «отсиженное место» и просто сделать, малюсенький шажочек.
Делай один маленький шаг… КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Парадокс заключается в том что, когда человек ставит себе цель, подразумевающую под собой спешку и быстрые результаты, например, похудеть за 2 недели на 20кг, результаты наоборот отодвигаются вперед. Все дело в том, что спешка и продуктивность, вопреки общепринятому в обществе мнению, вещи совершенно несовместимые. Подумайте, сколько раз вы застревали в пробке, когда куда-то сильно спешили? И сколько раз дороги были совершенно пусты, когда вам никуда не нужно было спешить? Этот парадокс относится ко всем областям в жизни, включая здоровье. Чем больше спешка, тем больше «пробок». Чем больший «ШАГ» для создания красивой фигуры вы стремитесь сделать СЕГОДНЯ, тем большее «кипение мозгов» (и неохоту продолжать дело завтра) вы получите.
Ключ не в величине вашего шага. Ключ в том, продолжите ли вы делать шажки завтра, послезавтра, после-после завтра… Да к тому же малюсенький шажок не так страшно сделать.
Не ждите специальных условий, времени, погоды. Если у вас нет времени заняться собой, если вам не нравятся условия, нет возможности и средств, знайте — Это ЛЕНЬ в красивой упаковке с большим розовым бантом на голове. Эта форма лени ещё и тренируется собака такая, становиться сильнее день ото дня.
Либо вы идете вперед, либо откатываетесь назад. Ежедневная победа над ленью тренирует волю, а уступка лени — развивает ее. Все, другого не дано!
Люди все время выдают кучу оправданий типа «я работаю», «у меня ребенок», «у меня занятия в школе, институте и т.д.». Единственное, что я могу сказать на это: «Нам выдается только одно тело на всю жизнь".
Нет времени — заканчивайте сидеть у телевизора, болтать с приятелями, пить пиво. Нужно сосредоточиться на работе или учебе? 1 час на зал — и у вас совершенно ясная голова. Хотите провести больше времени с детьми? физические упражнения, улучшат и удлинят вашу жизнь на 10-15 лет, и ваши дети будут вам за это благодарны.
А если вы сидите с совсем маленьким ребенком, то это вообще лучшее время для того, чтобы заняться собой. Думайте, дамы и господа… а лучше делайте.

ОЙ! Нахомячила всего, чтобы не забыть!


Самомассаж для похудения — это процесс, довольно таки длительный, но дающий эффективный результат. Заниматься им надо по 10-15 минут 2-3 раза в неделю. И постепенно Ваше тело заметно уменьшится в объемах.

Упражнения самомассажа для похудения:

Массаж выполняется стоя. Мышцы пресса должны быть напряжены, так как массируется только жировая ткань, а не внутренние органы.

* 1. Поглаживание. Живот поглаживать по часовой стрелке двумя руками, одна кисть на другой. Затем также погладить талию с боков и бедра. Выполнить 10-12 раз.
* 2. Разминание жировой ткани на животе. Оттянуть слегка жировую складочку пальцами обеих рук справа под ребрами. Прощипать ее справа налево и обратно, достаточно сильно. Пальцы продвигать мелкими шагами. Проделать на животе 5 рядов сверху донизу. Затем легко погладить живот.
* 3. Растирание жировой ткани по вертикали. Кисти слегка сжать в кулаки и поставить их рядом на животе костяшками к животу. Костяшками растирать живот сильными движениями вверх вниз, как на стиральной доске, постепенно продвигая справа налево и обратно. Пройти 5 раз. Погладить.
* 4. Растирание жировиков на ребрах под грудью по горизонтали. Кисти рук соединить под грудью. Костяшками растирать жировики, двигаясь горизонтально 10-20 раз. Затем перевести руки на спину и растирать жировики на спине. Погладить.
* 5. Растирание области таза и бедер. Выполнять растирание кулаками круговыми движениями. Затем движениями только вверх промассировать бедра. По 20-30 раз. Погладить.
* 6. Сбивание жировой ткани на животе. Кисти сжать в кулак и поставить рядом справа. Костяшками обеих рук одновременно сбивать жировую складку. В одну точку ударять 5 раз, продвигая кисти вертикально вниз. Сделать 4-5 проходов вниз-вверх. Погладить.
* 7. Поколачивание всех отмассированных областей тела кистями рук слегка сжатыми в кулак.
* 8. Разминание всех отмассированных частей в течение минуты. Затем погладить.

Эту методику можно применять длительное время. Но в любом случае, уже через месяц, а, то и раньше, Вы начнете чувствовать происходящие изменения. Кроме того, что излишки жира постепенно начнут исчезать, кожа станет боле гладкой и упругой. А целлюлит, если он у Вас есть, значительно уменьшится.

Преимущество самомассажа для похудения в том, что потратив всего несколько часов, можно добиться неплохого результата, а кроме того, для его получения не надо тратить каких — либо денежных средств.



Живи сегодня, потому, что вчера уже нет, а завтра может и не будет. Не жалей денег на удовольствие. Hравится - скажи. Не понятно - спроси. Хочешь встретиться - пригласи. Хочешь что-то - попроси или сделай сам. Hикогда не спорь. Хочешь быть понятым - объясни. Если виноват - сразу скажи об этом и не ищи себе оправдания. Всегда помни, что у каждого своя правда и она часто не совпадает с твоей. Главное в жизни - это любовь, дети и близкие, всё остальное - суета. Проблемы человека находятся только в его голове. Окружающий мир не злой и не добрый, ему всё равно есть ты или нет. Постарайся извлекать удовольствие из каждого события. Всегда помни, что другой жизни у тебя не будет. Помни, что ты никому, ничего не должен. Помни, что никто тебе ничего не должен. В жизни всегда рассчитывай только на себя. Верь не обещаниям, а своим ощущениям. Если у тебя плохое настроение, подумай, что когда ты уйдешь, то у тебя и этого не будет. Знай, что сегодняшний день - это самый лучший день твоей жизни. Завтра не бывает – утром проснулся – и снова сегодня...

*************************************************************[/color]

Психологические причины полноты и психология стройности:

Стать, а главное, остаться стройным хотел бы каждый, и в первую очередь современная работающая женщина. В чем же может быть решение проблемы?В последние годы этим вопросом занялись психологи. Они объясняют механизм накопления лишнего веса эмоциональным отношением к еде. Изменение эмоциональной реакции на еду автоматически должно привести к изменению привычек в питании. Любая, самая идеальная диета без специально направленного аутотренинга будет только кратковременным решением долговременных проблем.
Американский психолог Микаэл Нэш, автор книги "Контролируй свой вес", выдержавшей пять изданий, утверждает: "Никто не может вылечить Вас от ожирения, Вы должны научиться сами лечить себя".
Страдающие ожирением люди обычно жалуются на отсутствие силы воли. На самом деле - в большинстве случаев - это просто неумение справиться со стрессами. Такие люди много едят, потому что устали, или же потому, что им скучно, грустно, тошно, страшно, они взволнованы и... по тысяче разных причин. Они "заедают" свои невзгоды и трудности.
Психологи убеждают нас, что вполне возможно путем тренировки изменить свое психологическое отношение к еде, чтобы она перестала быть единственным выходом из положения при избытке некоторых, особенно отрицательных, эмоций. Пища должна играть нормальную, не преувеличенную роль в жизни. Стройная фигура есть, в частности, показатель умения владеть собой, силы характера. Эти качества важны для современной деловой и элегантной женщины.
В тех случаях, когда врач не может найти физические причины ожирения, следует выяснить психологические корни такого состояния. Страдающий ожирением человек часто не управляет своими эмоциями и при перемене настроения ищет утешения в еде. Согласно теориям, объясняющим психологические причины ожирения, по большей части такие люди - невротики. Они едят много, потому что еда временно снижает в них уровень тревожности и депрессии. В результате они непроизвольно объединяют стимулы (неприятные чувства) и лекарство (еду) в единое целое. Толстяки "выучили", что им становится лучше от еды. И в следующий раз, когда им плохо, они начинают есть, чтобы улучшить свое настроение.
Какие же способы рекомендует М. Нэш, чтобы привести к норме лишний вес и больше не поправляться? Во-первых, это изменение своего поведения; во-вторых, применение аутотренинга для борьбы с отрицательными эмоциями; в-третьих, употребление здоровой, полноценной с точки зрения содержания витаминов и микроэлементов пищи и, в-четвертых, регулярные занятия физическими упражнениями.
Для тех, кто попытается перестроить свой образ жизни, очень важна вера в успех. И ее нужно всячески в себе поддерживать, прогоняя мысли о возможной неудаче. Надо научиться вознаграждать себя за изменение вредных привычек, стараясь регулярно развивать новые навыки. Начать регулировать свой вес - значит сделать первый шаг к стройности. Важно ежедневно фиксировать количество съеденных калорий и ежедневно взвешиваться. Важно помнить, что следует ожидать результатов, а не чудес. Не надо "казнить" себя за сбои и ошибки.
Стоит поучиться есть у худых людей . Они едят по-другому, чем толстые, при этом не обязательно меньше.А то, как человек ест, не менее важно, чем то, что он ест. Посмотрите, как едят худые. Они едят медленно, отдыхают во время еды, разговаривают, думают. Стройные люди жуют медленно и тщательно, поэтому, чтобы насытиться, им достаточно меньшего количества еды и она лучше усваивается.
Люди, желающие сохранить стройность, едят полноценный завтрак, обед и ужин, не перекусывают в промежутках и вечером, сидя перед телевизором, не жуют без передышки. Они не читают во время еды, не смотрят телевизор, не работают. Чтобы остаться стройным, за едой надо только есть.
Стройные люди точно знают, когда они голодны. У толстых же легко возникают неправильные ассоциации между жадностью и голодом, скукой и аппетитом, неуверенностью и желанием поесть. Необходимо научиться распознавать действительное чувство голода, для которого характерно ощущение пустоты в желудке, легкость в голове и желание съесть что угодно, а не что-нибудь "вкусненькое".
Не следует также путать жажду и голод, что является обычной, но редко осознаваемой ошибкой. Если Вы думаете, что голодны, выпейте чистой воды. Воду можно очень высоко оценить как помощника в контроле за весом: она заглушает аппетит, "вымывает" токсины из организма, не содержит лишних калорий.
Не забывайте основное правило стройных: чем Вы мельче, тем меньше должны есть. Не следует гнаться за "обжорами", лучше есть в компании детей (но не доедать за ними!) или "малоежек".
Обязательно надо найти стимул и мотивацию для контроля за весом, это мобилизует силу воли, которыя несовместима с дряблым телом. Аутотренинг может помочь преодолевать пищевые соблазны: конфеты, мороженое и прочее. Нельзя наедаться до отвала, а на следующий день не брать ни крошки в рот, это не только непоследовательно, но и вредно.
Изменение своей психологии на психологию стройного человека включает выработку новых привычек, из которых особенно важна привычка к физической активности: бегу, плаванию, ходьбе, лыжам, работе в саду и т.п. Нужно при этом соблюдать режим и не смешивать время еды и физических упражнений. Спать нужно не меньше семи часов в сутки.
Итак, надо понять, что для того, чтобы справиться с лишним весом, надо сначала проконсультироваться у врача. Независимо от этого надо выяснить психологические корни своей полноты; научиться справляться со стрессами; овладев методикой аутотренинга, внушать себе свой "красивый, стройный образ", видя радости не только в еде; подключить физическую нагрузку: аэробику, бег, плавание - что больше нравится, и тогда разумная, включающая полноценную пищу диета даст длительный, а главное, постоянный эффект.

************************************************************


Мотивация на спорт:

Человеческий организм – жуткий перестраховщик. Ну что поделаешь, «жизнь заставила». Наш мозг тормозит наше тело задолго до того, как оно дойдет до предела и начнет в аварийном режиме сжигать все лишнее (и здесь действительно высок риск того, что вместе с лишним вы угробите что-нибудь нужное).Каждую тренировку придется собирать волю в кулак и заставлять себя прыгать выше собственной головы.
И все это без всяких затрат времени и денег на походы в джим. В любое удобное для вас время, в вашей собственной уютной норке. Ваш дом – это теперь кузня, где вы куете ваше совершенное тело.
Но чтобы это началось (а начинается этот процесс, кстати, со второго месяца занятий, первый месяц – это ускорение метаболизма и адаптация к нагрузкам, так что больших потерь веса в это время не ждите), вам понадобится железная мотивация.
Не думайте о том количестве калорий, которое вы сжигаете на тренировке. Это все мизер по сравнению с тем, что вы сожжете за следующие сутки даже во время сна на вашем ускоренном метаболизме.
И с каждой тренировкой метаболизм будет все лучше (лучше – это больше чем просто быстрее, это значит, что будут приходить в норму многие обменные процессы, которые мешают нашему метаболизму быстро избавляться от мертвых и больных клеток, а также выводить все лишнее, вы будете становиться здоровее и энергичнее). Но и это еще не все.
Если массивный человек начинает заниматься такими нагрузками, всеми силами сигнализируя организму, что эти висящие по бокам мешочки мешают новой регулярной деятельности, то организм начинает изменять композицию тела таким образом, чтобы выполнять те или иные виды с как можно большей легкостью: наращивает мышечную массу, убирает балластные залежи жировой, увеличивает гибкость и т.д.
С каждым занятием все четче визуализируйте этот процесс: представляйте, как тело становится все легче и при этом сильнее, как вырисовываются упругие очертания тела, как тают осязаемые воспоминания о прошлом образе изни. Последний мотивационный момент: если вы сможете превзойти себя здесь, то вы сможете это сделать и в любой другой сфере жизни.


Стретчинг на занятиях адаптивной физической культурой. Растягивание по методу проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции (пнс)

Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция — это метод оздоровительной терапии, разработанный после второй мировой войны в целях реабилитации военнослужащих, страдавших от неврологических расстройств. Начиная с 60-х годов прошлого века физиотерапевты и спортивные тренеры начали использовать эту методику для развития подвижности и гибкости у здоровых людей, включая спортсменов. На сегодняшний день методика ПНС приобрела популярность у тренеров и спортсменов как средство оптимизации движений при занятиях самыми разными видами спорта.

В спорте чаще всего эта методика применяется профессионалами и любителями, чей уровень подвижности не дотягивает до общепринятых стандартов, или теми, кто желает восстановить физическую форму после каких-либо травм. Техника упражнений, предлагаемых ПНС, позволяет обходиться без партнера или специального оборудования. Основой методики стали два способа воздействия на мышцы: сокращение — расслабление — растягивание и сокращение — расслабление мышц-антагонистов.

При воздействии на мышцу по принципу сокращение — расслабление — растягивание она пассивно включается в процесс движения, в ней возникает умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее 4-5-секундное сокращение (по силе равное силе сжатия кулака), затем — моментальное расслабление и снова умеренное статическое растягивание на 5-15 секунд. Этот процесс повторяется несколько раз. При каждом повторении цикла фаза растяжения, на которой мышца начинает напрягаться, наступает немного позже.

Другой способ ПНС основан на принципе сокращения и расслабления противоположно направленных мышц, например, сгибателей (передняя часть бедра) и разгибателей (задняя часть бедра).

Ниже приводятся упражнения комплекса растягивания по методу ПНС, которые чаще всего используются в учебно-тренировочном процессе баскетболистов:

1) И.п. основная стойка.
1 – поднять плечи вверх, по направлению к ушам, до ощущения легкого напряжения в шее и плечах (рис. 1). Сохранить данное положение 5 секунд.
2 – опустить плечи вниз и расслабить.
При выполнении упражнения произносить про себя: «Плечи вверх, плечи вниз». Количество повторений 8-10 раз.

http://s019.radikal.ru/i625/1204/2b/702b510cedc2.png

2) И.п. основная стойка, руки вдоль туловища.
1 – плавно опустить правое плечо вниз и одновременно наклонить голову к левому плечу (рис. 2). Сохранять данное положение 5 секунд.
2 – и.п.
3-4 – то же, но для левого плеча.
Дозировка по 3-4 раза в каждую сторону.

http://s019.radikal.ru/i627/1204/b1/651aca455e3d.png
Рис. 2

3) И.п. стойка, ноги врозь, руки в замок за головой.
1 – свести лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины, как показано на рис. 3 (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вперед-вверх). Удержать данное положение 4-5 секунд.
2 – вернуться в и.п.
Количество повторений – 4-8 раз.

http://s019.radikal.ru/i609/1204/51/ccfe71dbaab3.png
Рис. 3

4) И.п. основная стойка.
1 – руки вверх, сомкнуть пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, потянуться вверх и отвести их слегка назад (рис. 4). Не задерживая дыхания, сохранять данное положение 15 секунд.
2 – вернуться в и.п.
Количество повторений – 4-6 раз.

http://s019.radikal.ru/i628/1204/df/4dd670733b31.png
Рис. 4

5) И. п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.
1 – поднимая правую руку вперед, согнуть ее в локте, при этом обхватив его кистью левой руки. Помогая левой рукой, плавно притянуть локоть правой к противоположному плечу (рис. 5). Сохранять данное положение 10 секунд.
2 – вернуться в и.п.
3-4 – то же самое левой рукой.
Количество повторений – 4 раза.

http://s019.radikal.ru/i635/1204/13/0ab3380c2c61.png
Рис. 5

6) И.п. – стойка, ноги врозь. Ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см).
1 – правую руку поднять вверх, согнуть в локте, завести за голову. Кистью левой руки надавливать на локоть правой, наклоняясь в левую сторону (рис. 6). Сохранять данное положение 10 секунд.
2 – и.п.
3-4 – то же самое в правую сторону, поменяв руки.
Количество повторений – 4 раза.

http://s47.radikal.ru/i116/1204/29/9c05d220d092.png

Рис. 6

7) И.п. основная стойка, руки в замок за спиной (рис. 7)
1 – медленно вывернуть локти внутрь. Сохранять данное положение 10-15 секунд.
2 – и.п.
Количество повторений – 4-6 раз.

http://s05.radikal.ru/i178/1204/8e/d5ea3070c634.png
Рис. 7

8) И.п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.
1 – полуприсед (рис. 8). Сохраняем данную позу 30 секунд.
2 – и.п.
Количество повторений – 2-4 раза.

http://s017.radikal.ru/i412/1204/67/d4042130a9e0.png
Рис. 8

9) И.п. основная стойка, руки в замке за спиной (рис. 9).
1 – поднять руки вверх, прогнуться. Сохранять данное положение 5-10 секунд.
2 – и.п.
Количество повторений – 6-8 раз.

http://i066.radikal.ru/1204/1e/259720c83949.png
Рис. 9

10) И.п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.
1-2 – руки вперед, сомкнуть пальцы в замок перед собой на уровне плеч, вывернуть ладони наружу, одновременно вытягивая их вперед. Сохранять данное положение 15 секунд (рис. 10).
3-4 – и.п.
Количество повторений – 2-4 раза.

http://s019.radikal.ru/i629/1204/29/f4fda5b60309.png
Рис. 10

11) И.п. стойка, ноги врозь.
1 – завести левую руку за голову как можно дальше, дотянуться до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сохранять данное положение 5-10 секунд (рис. 11).
2 – и.п.
3-4 – то же самое, поменяв руки.
Количество повторений – 4-6 раз.

http://s019.radikal.ru/i619/1204/70/4cc324674e0f.png
Рис. 11

12) И.п. стоя перед стенкой, руки предплечьями упираются в стенку, голова лежит на ладонях.
1 – выпад правой ногой назад (рис. 12). Сохранять данное положение 10-15 секунд.
2 – и.п.
3-4 – то же самое другой ногой.
Количество повторений – 4 раза.

http://s56.radikal.ru/i154/1204/f9/a4cb1b329089.png
Рис. 12

13) И.п. стоя перед стенкой, упираясь в нее правой рукой.
1 – согнуть правую ногу в колене, взяться левой рукой за стопу правой и притянуть ее к тазу (рис. 13). Сохранять данное положение 10-20 секунд.
2 – и.п.
3-4 – то же самое другой ногой.
Количество повторений – 4 раза.

http://s019.radikal.ru/i610/1204/ef/7483a81c399d.png
Рис. 13

14) И.п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.
1 – выпад правой ногой, колено левой прижать к полу. Не меняя положения коленей, опускать таз вниз так, чтобы создать ощущение легкого растяжения (рис. 14). Сохранять данную позу 15-20 секунд.
2 – и.п.
3-4 – то же самое другой ногой.
Количество повторений – 4 раза.

http://s019.radikal.ru/i613/1204/64/ba8ac13dc65b.png
Рис. 14

15) И.п. лежа на спине, ноги согнуты в колени, стопы на полу, руки в замке за головой.
1 – медленно поднять голову вперед-вверх, не отрывая лопаток от пола (рис. 15). Сохранять данное положение 3-5 секунд.
2 – и.п.
3-4 – то же самое.
Количество повторений – 4 раза.

http://s019.radikal.ru/i623/1204/67/96a9d5b717cc.png
Рис. 15

16) И.п. на спине, руки вверх.
1 – потянуться руками вверх, носки ног выпрямить (рис. 16). Сохранять данное положение 5 секунд.
2 – и.п.
Количество повторений – 4-6 раз.

http://s002.radikal.ru/i197/1204/93/6d330dea815f.png
Рис. 16

17) И.п. сед с согнутыми ногами, стопы касаются друг друга, руки держат стопы.
1 – наклон вперед, стараясь грудью достать до стоп (рис. 17). Сохранять данное положение 20 секунд.
2 – и.п.
Количество повторений – 4-6 раз.

http://s019.radikal.ru/i616/1204/0c/d4baffe0d740.png
Рис. 17

18) И.п. сед, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе.
1 – носок правой на себя, наклон вперед (рис. 18). Сохранять данное положение 15-20 секунд.
2 – и.п.
3-4 – то же самое, поменяв ноги.
Количество повторений – 4-6 раз.

(http://s019.radikal.ru/i634/1204/7e/b87894be0b2c.png)
Рис. 18

19) И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
1 – правую ногу поднять вверх, выпрямить в колене, носок на себя (рис. 19). Сохранять данное положение 15-20 секунд.
2 – и.п.
3-4 – то же самое левой.
Количество повторений – 4-6 раз.

http://s017.radikal.ru/i428/1204/66/6f93fb0eded5.png
рис. 19

20) И.п. лежа на спине, руки в стороны.
1 – согнуть левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потянуть ее вверх и перекинуть через правую, как показано на рис. 20. Повернуть голову влево и посмотреть на ладонь левой руки. Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), потянуть согнутую (левую) ногу по направлению к полу, до ощущения легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Сохранять данное положение 15-20 секунд.
2 – и.п.
3-4 – то же самое другой ногой.
Количество повторений – 2-4 раза.

http://s019.radikal.ru/i608/1204/1b/2a46bf2efb6a.png
Рис. 20

21) И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 – согнув правую ногу в колене, обхватив ее руками, прижать колено правой ноги к туловищу, не отрывая головы и плеч от пола (рис. 21). Сохранять данное положение 20-30 секунд.
2 – и.п.
3-4 – то же самое другой ногой.
Количество повторений – 2-4 раза.

http://s019.radikal.ru/i619/1204/ab/1a90c2ecf670.png
рис. 21
Источник http://rostovmassage.ru/index.php?topic=2.0

--------------------


"Шагаю с Лесли. № 133 В весеннем марафоне пройдено 13 мили" Ко мне на "ты"

Трудно быть неотразимой если вы ленивы. Никогда не объясняйте пренебрежение к себе нехваткой времени, чрезмерной занятостью. В действительности это простая отговорка. Софи Лорен
Просмотры


16 Jan 2018 - 21:38


3 Dec 2017 - 10:01


29 Nov 2017 - 11:54


14 Nov 2017 - 13:59


9 Nov 2017 - 0:05

Комментарии
Юльчик
Привет. Большое спасибо за твою страничку! Взяла себе кое-что. Удачи в достижении намеченных целей!!!
3 Sep 2016 - 8:03
nrybki
Спасибо еще раз за комплимент))))
26 Feb 2015 - 11:47
nrybki
Галочка спасибо за информацию на твоей страничке! Скопировала себе)) Очень познавательно и полезно!
Удачи тебе в достижении цели!
25 Feb 2015 - 8:59
Ксенечка
У вас такой поучительный профиль, спасибо)))) Удачи!!!
23 Sep 2014 - 12:40
Василисочка
Спасибо за комментарий! Конечно, я сама себя лидером не считаю, но меня очень позитивно настроили твои слова. Быть для других примером - ответственно! Буду и дальше стараться! Желаю тебе терпения в достижении наших заветных целей! Удачи!
14 Sep 2012 - 12:47

Друзья

38 сообщений
Последнее действие: 31.5.2017, 7:38
Просмотр всех друзей
IPB Yellow Tea Design by Fisana
Текстовая версия
Сейчас: 19.1.2018, 10:28